运动岔气急救与预防：远离运动中的不适296

运动岔气，学名“运动性肋间神经痛”，是许多人运动过程中都会遇到的常见问题。它通常表现为剧烈运动后胸部一侧或两侧肋骨下方的突然剧烈疼痛，呼吸受限，甚至引起短暂的晕厥。这种疼痛感来得迅速，让人猝不及防，严重影响运动体验，甚至可能造成运动中断。本文将深入探讨运动岔气的成因、急救措施以及预防方法，帮助大家更好地理解和应对这一问题。

一、运动岔气的成因：多因素共同作用的结果

运动岔气并非单一因素引起，而是多种因素共同作用的结果。主要包括：
剧烈运动引起的膈肌痉挛：这是最常见的原因。剧烈运动时，膈肌运动幅度加大，如果呼吸节奏不当或用力过猛，容易造成膈肌痉挛，牵拉肋间神经，从而引发疼痛。尤其是在跑步、跳跃、弯腰等动作中，更容易出现这种情况。
腹腔脏器受压：剧烈运动时，内脏器官会受到冲击和挤压，特别是胃肠道胀气或消化不良的情况下，更易引起腹腔压力增高，从而压迫肋间神经，导致疼痛。
肋间神经受压或炎症：运动过程中不当的姿势或动作，也可能导致肋间神经受压或轻微炎症，引发疼痛。例如，长时间保持弯腰姿势运动或腹部受到撞击等。
呼吸不协调：呼吸频率和深度与运动强度不匹配，例如呼吸过浅或过快，也可能导致膈肌疲劳和痉挛，从而引发岔气。
身体素质差：身体素质较差，核心肌群力量不足，更容易出现岔气。因为核心肌群能够稳定躯干，减轻内脏器官的震动和压迫。

二、运动岔气的急救措施：缓解疼痛，恢复呼吸

运动岔气发生后，应立即停止运动，并采取以下措施：
停止运动并深呼吸：这是最重要的步骤。立即停止剧烈运动，找到一个安全的地方休息，尝试缓慢、深长的呼吸，帮助放松膈肌。
按摩疼痛部位：轻轻按摩疼痛部位，可以缓解肌肉痉挛，促进血液循环。按摩时动作要轻柔，避免加重疼痛。
调整呼吸方式：尝试用鼻子深吸气，用嘴巴缓慢呼气，配合腹式呼吸，帮助放松膈肌和腹部肌肉。
热敷：用热水袋或热毛巾热敷疼痛部位，可以缓解肌肉痉挛和疼痛。注意温度不宜过高，以免烫伤皮肤。
保持正确的姿势：保持直立或稍微前倾的姿势，避免弯腰或过度活动，减轻对肋间神经的压迫。
补充水分：适量补充水分，可以帮助缓解肌肉疲劳和痉挛。

注意：如果疼痛剧烈且持续时间较长，或伴有其他症状，例如恶心、呕吐、呼吸困难等，应立即就医。

三、运动岔气的预防：从训练和生活习惯入手

预防运动岔气，关键在于加强体能训练，以及养成良好的运动习惯和生活习惯：
热身运动：运动前进行充分的热身运动，可以提高肌肉温度，增加肌肉弹性和血液循环，降低岔气的发生率。热身运动应包括全身的拉伸和轻度运动，例如慢跑、跳绳等。
加强核心肌群力量训练：核心肌群力量强壮，可以更好地稳定躯干，减少内脏器官的震动和压迫，从而降低岔气的风险。可以进行平板支撑、卷腹、仰卧起坐等核心肌群训练。
正确呼吸方式：运动过程中注意呼吸节奏，避免呼吸过浅或过快。可以练习腹式呼吸，配合运动节奏，增强呼吸效率。
循序渐进的运动强度：避免运动强度突然加大，要根据自身情况循序渐进地增加运动量，让身体逐渐适应。
避免过度疲劳：充足的睡眠和休息可以提高身体免疫力，降低岔气的风险。避免在过度疲劳的情况下进行剧烈运动。
合理饮食：避免暴饮暴食，尤其是在运动前，避免胃肠道胀气。餐后应避免立即进行剧烈运动。
保持良好体态：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持不良体态，可以减轻对肋间神经的压迫。

总而言之，运动岔气虽然常见，但只要我们了解其成因，掌握正确的急救措施，并养成良好的运动习惯和生活习惯，就能有效预防和应对这一问题，享受更安全、更愉悦的运动体验。

2025-05-19

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