运动岔气急救及预防：跑者必备指南335

岔气，学名“肋间神经痛”，是运动过程中常见的痛苦体验。它通常表现为胸肋部一侧突然发生的剧烈疼痛，呼吸困难，甚至无法继续运动。许多人认为岔气只是小问题，忍忍就过去了，但实际上，反复发生的岔气可能影响运动表现，甚至引发更严重的问题。本文将详细讲解运动岔气的成因、急救方法以及预防措施，帮助你更好地应对这一运动难题。

一、运动岔气的成因：不止是简单的肌肉痉挛

长期以来，人们普遍认为岔气是由于剧烈运动导致膈肌痉挛引起的。但现代医学研究表明，岔气的原因更为复杂，可能涉及以下几个方面：

1. 膈肌痉挛：这是最常见的解释，剧烈运动时，膈肌过度收缩或牵拉，加上呼吸节奏紊乱，容易引发痉挛，导致疼痛。尤其是在运动初期或运动强度突然增加时，更容易发生。

2. 肝脏牵拉：部分岔气可能与肝脏有关。剧烈运动时，肝脏的血液供应增加，肝脏体积增大，对周围组织造成牵拉，引发疼痛。

3. 胃肠道问题：饱腹运动或运动后立即进食，胃部扩张会压迫膈肌，增加岔气的风险。肠胃功能紊乱也可能导致岔气。

4. 呼吸方式不当：呼吸急促、不规则，特别是深吸气时腹肌收缩不足，都可能增加膈肌负担，诱发岔气。

5. 姿势不良：弯腰驼背等不良姿势会影响呼吸，增加膈肌负担，也可能导致岔气。

6. 身体疲劳和脱水：身体过度疲劳和缺水会降低肌肉的耐受力，更容易发生肌肉痉挛，包括膈肌痉挛。

二、运动岔气的急救措施：快速缓解疼痛

岔气发作时，应立即停止运动，采取以下措施缓解疼痛：

1. 深呼吸：缓慢而深长的呼吸，有助于放松膈肌。不要屏住呼吸，以免加重疼痛。

2. 按摩疼痛部位：轻轻按摩疼痛部位，帮助放松肌肉。可以使用指腹轻轻按压，避免用力过猛。

3. 调整姿势：尝试改变身体姿势，例如稍微弯腰，或者将手放在疼痛部位，轻轻施压。找到一个能够减轻疼痛的姿势。

4. 热敷：用热毛巾或热水袋敷在疼痛部位，可以帮助缓解肌肉痉挛。

5. 饮用温水：补充水分可以缓解肌肉痉挛，帮助身体恢复。

6. 休息：充分休息，让身体得到恢复。避免再次进行剧烈运动。

如果疼痛持续或加剧，应及时就医。

三、预防运动岔气：避免痛苦的发生

预防胜于治疗，做好以下准备工作可以有效降低岔气的发生率：

1. 热身运动：运动前进行充分的热身运动，例如慢跑、拉伸等，可以提高肌肉温度和血液循环，降低肌肉痉挛的风险。

2. 正确呼吸：运动过程中注意呼吸节奏，保持均匀而深长的呼吸，避免呼吸急促或憋气。

3. 避免饱腹运动：运动前至少1-2小时不要进食，避免胃部扩张压迫膈肌。

4. 循序渐进：逐渐增加运动强度和时间，避免运动强度突然增加，给身体一个适应的过程。

5. 保持良好的姿势：避免弯腰驼背等不良姿势，保持正确的运动姿势。

6. 补充水分：运动前、中、后都要及时补充水分，避免脱水。

7. 加强核心肌群训练：强壮的核心肌群可以更好地支撑身体，减少运动中肌肉的过度拉伸和痉挛。

8. 选择合适的运动强度：根据自身的身体状况选择合适的运动强度，避免过度疲劳。

9. 规律运动：养成规律运动的习惯，提高身体的适应能力，降低岔气的风险。

总而言之，运动岔气虽然常见，但并非不可避免。通过了解其成因、掌握急救措施并做好预防工作，我们可以有效降低岔气的发生率，享受更健康、更愉快的运动时光。

2025-08-23

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